ダイエットの記録

【ダイエット26日目】順調に脂肪が減っている事実

お疲れ様です!アラフィフの減塩ダイエッター、めぐ(@megu_diet_2019)です。

今日でダイエット26日目。朝の計測結果で、順調に体重・体脂肪率が減っているのを確認!体重が1.7kg減り、体脂肪率が3%減っています。

しかし、減った1.7kgの内訳が大事ではありませんか?

減らしたいのは脂肪ですよね!?

さて。減った体重の内訳とは。

脂肪を減らすのがダイエットの極意

ダイエットに関して、人それぞれ考え方が違いますよね。私は、どちらかというと、「しっかり食べるダイエット」を選択してます。

  • 筋肉を減らしたくない
  • 脂肪だけを減らしたい
  • 体力を落としたくない
  • 健康を保ちたい

ただ、私の場合は腎臓が弱い(慢性腎臓病)ので、たんぱく質の摂取量と塩分の摂取には制限を付けざるをえません。

しかし、試行錯誤で食事制限をダイエットに取り入れた結果、26日目で順調に結果が出ていることが数値に表れはじめました。

実際に減った脂肪の量は?

私はタニタの体組成計を使って、毎朝同じシチュエーションで計測しています。計測したデータは、そのままスマホに蓄積されるので便利です。

タニタの体組成計で計測した結果はこちら。

体重、BMI、体脂肪率、内臓脂肪が明らかに減っています。しかし、基礎代謝や筋肉量、筋肉スコアは上昇しているので、ダイエットが成功していると判断して良いと思います。

しかし、ここで肝心なのは、減った体重の内訳だと、私は考えます。単に体重を減らすだけのダイエットではなく、「筋肉量は増やしたい・脂肪だけを減らしたい」のですから。

減った体重のうち、脂肪がどれだけ減ったのが重要となってきます。そこで計算してみました。

 

  • 計算の結果、脂肪が2.27kg減った
  • 脂肪以外が0.57kg増えた

という結果となりました。(-2.27kg+0.57=▲1.7kg)

ある節によると、減った体重の8割が脂肪ならダイエットは順調ということなので、少し減りすぎかな?という感じはします。

しかし体調も良いですし、空腹感に苦しむこともないので、このままの食事制限と運動を続けていけば、順調に体脂肪率だけ減らすことができるはずです。

私の食事のPFCバランス&塩分摂取量

26日間の食事の栄養バランスの平均値をチェックしてみました。

PFCバランス

たんぱく質(P):60g
脂質(F):45g
炭水化物(C):165g

摂取エネルギーのTOTALは、およそ1,300kcalとなります。が、しかし。これはあくまでアプリに登録した食事に基づくもの。記録モレや「無かったことに!」が含まれているので、この数値に独断と偏見で、自分係数(1.2)を掛けます。

つまり、1,600kcal前後/1日が、今の私が食事から得ている「摂取エネルギー」となります

もともと、2,000kcal前後のエネルギーを摂取する生活、しかも炭水化物は200g以上食べてのリバウンドを経験したのです!それから考えると、1日にかなりのエネルギーを食事制限でカットできている計算になります。

塩分摂取量

塩分の制限には非常に気を使っています。

  • 醤油を使わない
  • 塩を使わない
  • バターを使わない
  • マヨネーズを使わない
  • ドレッシングをかけない
  • スナック菓子を食べない

上記項目は必ず守らなければ、1日の塩分を5g以下にすることは不可能です。減塩生活になれてくると、外食が「味が濃くて辛い」と思えてきますよ。素材の味に敏感になりますし。

減塩弁当減塩弁当

 

  • 玄米&白米 100g
  • ごぼう(茹)
  • 大豆(茹)
  • 小松菜とベーコンとピーマンの炒めもの(ごま油・きなこ)
  • 鮭(ポン酢少々)
  • オレンジ

朝食は、パンを食べるのを辞めました。パンやチーズを食べると塩分がかさみますので。

結果、1日トータルで5g以下、ダイエット期間26日の平均塩分摂取量を3.5gにすることに成功しました。

うん、悪くないと思います!