断食

【実録】はじめての3日間ファスティング

この記事を読んででわかること
  • 3日間ファスティングの体験談(実録)
  • 3日間ファスティングでどれぐらい体重・体脂肪率が減るか

当記事は、私k_bad_pppが、人生で初めて3日間ファスティングに挑戦する【実録】です。単なる記録ですので、ファスティングの効果や酵素ドリンクについての紹介は一切いたしておりませんので悪しからず。

それでは。はじめてトライする3日間ファスティングの記録です。
長くなるので、興味のある目次をクリックしてください。

ファスティング 1日目

特に準備期間を設けず、ファスティングに突入しました。前日の夜も普通に食事をし、適度に飲酒も致しました。

午前

  • ミネラルウォーター以外は口にしなかった
  • 排便有り。(若干の軟便)
  • トイレ(尿)の回数が多い

午後

  • ごく薄い味噌汁(具なし)を飲んだ
  • 若干の空腹感あり
  • 疲労感や頭痛など、不快な症状は一切なし

トイレ(尿)の回数は、日頃の5倍かもしれない。

3日間ファスティングのメニューをもらう

仕事帰りに行きつけの整骨院へ。ダイエットやボディメイクに特化したパーソナルトレーニングに力を入れている整骨院です。私はパーソナルトレーニングを受けると同時に、徐脂肪ダイエットに関するアドバイスも頂いています。

「生理学的な観点から作ったメニューで3日間ファスティングすれば、必ず3~4kgの体重を落とすことが出来る。脂肪と同時に筋肉も若干減りますが、k_bad_pppさんは筋肉量があるので問題なし。まずは脂肪を落とすことが先決。」

若い元気な先生(男性)のアドバイスにより、今回の3日間ファスティングを行うことを決めました。

過去記事:3日間断食(ファスティング)についての考察

忙しくて、なかなか整骨院に行くことができず、ファスティング当日の夕方にメニューを頂戴する運びとなりまして。とりあえず、ファスティング開始当日は、「朝から水だけを飲んでおいてください。」とのことで、(薄い味噌汁飲んでしまったけど)仕事が終わったその足で整骨院に向かいました。

メニューの内容は、1日目~3日目までの朝・昼・間食・夜に飲むものと食べるものが書かれていて、最後に簡単な注意書きがされている、A4用紙・手書きで手渡されました。

以下、「3日間ファスティングメニュー:(The・徐脂肪ファスティングメニュー)」です。

●1日目●

朝:酵素ドリンク

昼:酵素ドリンク

間食:バナナ

夜:酵素ドリンク

●2日目●

朝:酵素ドリンク+ヨーグルト(無脂肪)

昼:酵素ドリンク

間食:プロテインバー

夜:酵素ドリンク

●3日目●

朝 酵素ドリンク+ヨーグルト

昼 酵素ドリンク+バナナ

間食:プロテインバー

夜:酵素ドリンク

|注意点|

お水は1.5~2リットル飲む。
お茶・スポーツドリンク・コーヒー・お酒はダメ。

4日目のお昼までは、たんぱく質と糖質を摂取する。(消化の良いもの)
4日目の夜からは、普通に食事をして良い。

 

・・・酵素ドリンクかいっ!!!!

私:
え、でも私、酵素ドリンクとか自宅に無いですけど・・・

先生:
帰りにドラッグストアで買ってください!

私、仕事柄、酵素ドリンクには反発心があるんですよね。ダイエット市場の中でも結構な広告料が動く分野なんですよ。

それだけに、何が本当なのか、ネットの情報だけで判断するのが難しい。アクセス集めや広告のための記事が上位に入ってきますから。ランキングや、成分一覧表などが掲載されていても、実際その人がファスティングをした【実録】記事は、ほとんど無いと思う。

こんな事書いたら嫌われると思うけど、このサイトは何度も書いているように、「ノーマネタイズ」ですから。広告主に遠慮なんかいらずに好きな事を書けるわけです。

広告料が載っているから、高いんじゃん。

だから、

・・・酵素ドリンクかいっ!!!!

だったんですよ、私の中で。

でも、乗りかかった船。3日間、水だけで過ごすことが出来るのか?先生は酵素ドリンクをメニューに組み込んできた。あの匂い・・・嫌いだし、ネットで買うにも今日がファスティング1日目やし!(間に合わないよ~、それなら先に言っといてくれよ~)

とりあえず、ドラッグストア3軒ほどまわって酵素ドリンクを探してみました。ありませんでした。酵素ドリンクはネットでしか買えないのかもしれません。(どこか売っているドラッグストアあれば教えてください)

酵素ドリンクは売ってなかったので、水だけガブガブ飲みました。水と白湯。すぐにトイレ(尿)に行きたくなるので、少し面倒とは思いましたが、ファスティング中は意識的に大量の水を飲む方が良いのだそうです。

空腹感は、間欠的に襲ってきます。ぐわーっと空腹が押し寄せ、水を飲むと収まるという感じ。我慢できないほどの空腹ではないし、フラつきや悪心などネガティブな要素は一切現れません。

あ、ネガティブな要素、ありました。

  • 身体が冷える
  • 眠い
  • 湿疹が出た

いつもより手足が冷えて、寒いと感じました。あと、生体維持能力が低下しているというか、眠い!なぜか上腕に湿疹が出ました。

これぐらいです。

3日間ファスティングを行ったことのある友人がラインをくれました。経験者からのアドバイスは非常に助かります。

  • 水は3リットルほど飲んでいた/日
  • 食事の時間に酵素スムージーを飲んでいた(粉末)
  • あとはひたすら水を飲む
  • 野菜ミックスは果糖・糖分が入っているのはNG
  • 無塩のトマトジュースが良い
  • 我慢できなければコンビニのフルーツスムージーでもOK
  • 添加物少ないのがオススメ
  • ファスティング1日目の夜が一番つらい時間帯
  • お腹すいてて気も張ってるから
  • 身体の毒素が脳に運ばれて頭痛がしたり
  • 2日目以降は逆にスッキリ

ファスティングで一番つらいのは1日目!

空腹に耐える覚悟が出来ました。熱いお風呂に入って、いつもより少し遅めに入眠しました。睡眠アプリの計測によると、睡眠効率は96%、深い睡眠が多く、睡眠の質は普段より良かったです。

ファスティング 2日目

いつもより寝るのが遅かったのに、目覚ましのアラームが鳴る前に、スッキリと目が覚めました。お酒を飲まずに寝る方が睡眠の質が良くなるといわれますが、ファスティングと禁酒の相乗効果かもしれません。

排便無し。ネガティブな要素なし。空腹感、さほどなし。

「ヨーグルトは200g程度食べて大丈夫」とのことでしたが、100gにしておきました。

プレーンヨーグルト(無脂肪)の栄養成分(100g当たり)は、

  • P: 4.8g
  • F: 0.4g
  • C: 6.4g

我慢できない空腹感はないものの、酵素ドリンクを飲まずに3日間過ごすのは若干不安であります。お昼の休憩時に、近所のドラッグストアに行きましたが、やはりここにも酵素ドリンクは置いていませんでした。

トマトジュースを購入し、コップ半分の量を飲みました。あとは白湯です。

トマトジュース

伊藤園、カゴメ、デルモンテ。各社のトマトジュースの栄養成分表示を確認しました。「伊藤園の熟トマト」が、低エネルギー・低糖質でした。

  • コップ1杯(180ml)でトマト4個分のリコピン。
  • エネルギー:36kcal
  • たんぱく質:1.3g
  • 脂質:0g
  • 糖質6.2g

ATPサイクル

脂質はできるだけ抑える方が良いそうです。(私の場合)ファスティングで体内の糖質を枯れさせ、代わりに脂肪をエネルギーとして使えるサイクルに変換するとのこと。(ATPサイクル)

筋肉を動かす時のエネルギー源となる物質はATP と呼ばれていて、ATPはアデノシン三リン酸(DNAの構成要素であるアデノシンにリン酸を二つ余計にとりつけたもの。

いいかえればADPとリン酸が酵素の働きで結合したもの)のことですが、化学エネルギーの通貨ともいわれています。分かりやすく言えばATPはリン酸基が3つあり、1つのリン酸を放出した時に(ADPになります)エネルギーを出す物質ですので、細胞自体から発生するものではありません。

私達が食事で摂取した炭水化物、たんぱく質、脂肪は人体で消化吸収され、その分子は三つの段階(解糖、クエン酸回路、電子伝達)を経てエネルギー源となるATP=アデノシン三リン酸をつくります。

これは「クエン酸サイクル」を知るのがその働きが分かりやすいのですが食事から摂った糖質・疲労の原因物質である乳酸 体脂肪などを分解し、エネルギー(筋肉)に変換するサイクルのこと。

出典:ATPとは何ですか?(ヤフー知恵袋)

難しすぎて、わけわかんないですよね。ということで、先生の簡単な説明はこちらです。

徐脂肪重視のファスティングのため、脂質の摂取を極力抑える。体内の糖質が無くなったら、エネルギー源として体内の脂質を使い始める。

身体が飢餓状態にならないと、このサイクルは成立しない。1日程度のファスティングでは体内の糖質をエネルギーに変換するだけで事足りてしまう。3日間ファスティングを行うことで、体内の脂肪をエネルギーとして使うという指令がやっと発令される。

ファスティングで脂肪も落ちるが筋肉も落ちる。必要最低限のたんぱく質(ヨーグルト、プロテインバー)を摂取することで、筋肉の減退を(少しでも)縮小させる。

なるほどね~。3日間の断食(ファスティング)って、水しか飲んではいけないものだと思い込んでいたので、少し気が楽になりましたね。

そして、新たな知識、「ATPサイクル」。徐脂肪ダイエットには必須の知識かもしれません。ということで、先ほど立ち寄ったブックオフで、こちらの本を購入しました。

長友佑都のファットアダプト食事法|幻冬舎

長友

それは簡単に言うと、脂質(ファット)をエネルギー源として上手に使えるファット・アダプテーション(脂質適応状態)になるための食事法。

糖質の摂取をコントロールして血糖値案効果を抑えて、良質のたんぱく質と脂質を積極的に摂るのだ。

出典:序章~僕が食事を「ファットアダプト」に変えた理由(P13)

3日間ファスティングで浮いたお金で、本と入浴剤(クナイプ)が購入できた!

これぞポジティブシンキング。

長友佑都のファットアダプト食事法、読んだ感想を簡潔に書いておきます。

身体は糖質と脂質をエネルギーに変えて活動するのですが、体内の「脂質」を多くエネルギーとして使おうために食生活を変えましょう!という内容です。

長友選手には専属のシェフや、手料理を作ってくれる奥様がいらっしゃいます。私の様な、多忙な一般人が、この本で紹介されている28日の食事を真似できるのか?・・・いやいや、無理ですね。

ごく一般的な「糖質制限がいかに大切か」という部分にフォーカスされています。

自分の血糖値を管理して、「食べても大丈夫な糖質の量を知りましょう。」そのために、「持続ブドウ糖測定」って?

いやいや、一般人、そこまで出来ません。

結論=セレブまたはアスリート向けの本でした。単なるダイエッターが読む必用は無いかもです。

【持続ブドウ糖測定器】

…五百円玉大のセンサーを腕に貼り、細い針を5ミリほど皮下に挿入する。いったん装着すると、痛みはほとんどないという。間質液(細胞周辺の体液)からグルコース濃度を測って15分ごとに記録し、最大14日間の連続測定が可能。読み取り機をセンサーにかざすと8時間分の履歴や血糖値の変動傾向などが表示される。

適用対象はインスリンを自己注射している1型、2型糖尿病患者など。日本糖尿病学会では、正確な血糖値把握のため、現状では血糖自己測定との併用を推奨している。また、保険償還価格の設定から、採算割れを懸念して採用を踏みとどまる医療機関もあり、普及への課題もある。

出典:14日間連続で測定できる持続血糖測定器、保険適用で注目

間食

15:00

SIXPACKプロテインバー 半分(20g)

どちらのプロテインバーが良いか迷ったので比較検討した結果、SIXPACKプロテインバーを選択しました。どっちのプロテインバーがファスティング時の補食に向いているのか?

17:00

だめだ、急激に、体内の何かが奪われてきた気がします。これは、半日~1日断食では味わった経験のない感覚です。

過去記事:断食やファスティングって酵素ドリンクよりスムージーが効果的?

半日~1日断食の場合、何も飲まないより、コップ1杯の「葉野菜+水だけのグリーンスムージー」を飲む方が体重減ります。これは実験済の事実です。グリーンスムージー(糖質の多い果物は使わない)は野菜の生きた酵素を丸まる摂取できるので、排出の効果が高まるんだと思います。

今回は、ちょっとワケが違う。3日間断食で、葉野菜+水のグリーンスムージーを飲む気になれません。お腹にダイレクトに効きすぎて下痢しそう・・・

ということで、とあるメーカーの酵素を、お試しサイズでamazon注文しました。明日到着する予定です。(プライム会員なので早い)
実は以前、酵素ドリンクについて調べたことがあるんですよね。口コミや添加物の有無など徹底的に調べて、買うならこれだな。という酵素ドリンクは頭に入っておりました。

状況によっては、1日延長するのも有りかなと、今の時点では思っています。

17時台、SIXPACKプロテインの残り半分を食しました。あとは白湯のみ。

今日1日を通して、排便なし。空腹感は、我慢できる程度。ふらつきも無し。体調も良いので、仕事帰りに温泉に寄って帰宅しました。

寝る前にストレッチと軽い自重トレーニングをして就寝しました。

2日目の夜は、1日目の夜と比べると「空腹感を楽しめる余裕ができた」感じです。

ファスティング 3日目

ファスティングの効果を一番感じるのは、「睡眠の質向上」かもしれない。寝つきが良く、眠りが深く、短い睡眠時間でもスッキリと起きれるのです。

睡眠アプリで毎日測定していることは前述しましたが、パーセンテージで表示される「睡眠効率が、ファスティングを開始する前より改善されています。

ファスティング3日目の朝。空腹感は、さほど感じません。

酵素ドリンク

昨日、amazonで注文した酵素がam9:00には到着しました!(早っ)

ファスティング用酵素ドリンク宣伝したくないので名前は消してます

 

1回につき、約20ml。

酵素ドリンク20ml

コップに入れると、こんな感じ。

コップに入れ酵素ドリンク

これをミネラルウォーターで薄めます。

水で薄めた酵素ドリンク

味より、匂いが苦手です。まあ、不味くはないのですが、匂いが苦手です。鼻の息を止めながら、ゆっくり飲みます。

ヨーグルト(無脂肪)

なぜヨーグルトがファスティングメニューに・・と思っていましたが、なんとなく理解できてきました。

  • 最低限のたんぱく質摂取
  • 便秘改善

昨日は排便がありませんでした。腸が動いている感覚もありませんでした。食べていないから当たり前かもしれませんが、ヨーグルトやバナナを食べることで、便通を引き起こしやすくなるのかもしれません。

ということで、ヨーグルトを300g食べました。

いま現在、腹痛・膨満感・頭痛などの、ネガティブな要素は一切感じません。

酵素ドリンク(20ml)、バナナ

酵素ドリンクとバナナ

バナナって、こんなに甘かったっけ!!!

同じ様に水分を摂取しているのですが、初日の尿量に比べると、だんだんと減りつつあるようです。なぜでしょうか?わかりません。

便通なしです。

間食

プロテインバー。

MORINAGAプロテインバー

間食のあと、30分ほどで便意が。

ほんの少し、若干硬めが出ました。

会社の帰りにサウナで汗を流して帰宅しました。

会社に酵素ドリンクを忘れて帰宅。迷いましたが、グリーンスムージーを作って飲むことにしました。

  • ブロッコリー
  • トマトジュース

食後に軽い自重トレーニング。あとは白湯だけを飲み、3日目のファスティングは終了!

現在、23時30分。就寝します。空腹感は、無いに等しいです。

ファスティング 最終日

昨日より体重・体脂肪ともに、若干増えてます。昨日、固形物を食したことが理由だと思います。デトックス重視のファスティングとは違い、「徐脂肪重視」のため、最低限のたんぱく質がメニューに組み込まれていたのだと思います。

まあ、この微々たる増加は「便秘」の影響も大きいと思いますので気にしません。

あと半日、ファスティングを延長します!

水だけ飲みました。排便は無し。腹痛や頭痛などのネガティブな要素は一切なし。すっきり起きれたし、体調は良いです。

お腹周りのぜい肉が、少し薄くなりました。体全体の浮腫みも軽減された様に思います。(思う、というのは、鏡に映った姿を見てという意味)

少し気がかりなのは、目の下のクマが目立つ事。顔色も心なしか青白く見えます。色白になったと言えば聞こえは良いのですが。

昼前に排便あり。量は少ないものの、良い質感・重量感でした。朝から昼にかけては水のみ。酵素ドリンクは飲みませんでした。

12時をもって、3日+半日のファスティング終了!

ここから、回復期に入ります。

回復食

ファスティング終了後、半日間は「消化の良い、たんぱく質と糖質だけを摂取するように」との指示でしたので、家にある材料で簡単に作りました。便秘気味なので、芋類を入れました。

  • スーパー大麦
  • しめじ
  • じゃがいも
  • さつまいも
  • たまご2個

多めの水で煮込み、汁だけを飲みました。

スーパー大麦は一般の大麦に比べて2倍の食物繊維、4倍のレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)を含みます。

スーパー大麦の栄養成分表示(1袋50g)あたり

エネルギー 74kcal
たんぱく質 3.2g
脂質 1.5g
糖質 8.9g
食物繊維 5.9g

消化は良くないので、良く煮込んでしっかり噛み潰してゆっくり食べます。小鍋に1/3程度の量を、今日の夕方までに数回に分けて食します。

3日間ファスティングをしてみた感想

3日間も食べないなんて、絶対に無理かも。

自分が3日間のファスティングを、決まったメニュー通りに完結する自信、まったくありませんでした。しかし、

やってみたら以外に大丈夫だった

というのが今回の感想です。というのも、固形物(ヨーグルト・プロテインバー・バナナ)がメニューに入っていたからでしょう。

完全に固形物を食べない3日間ファスティングは、もっと辛いです。(頭痛、倦怠感、胃痛などが現れる事が多いそう)

どれぐらい体重が落ちたの?

体重・体脂肪率の変化

さて。3日間ファスティングをした結果、どれぐらい体重・体脂肪率・脂肪が落ちたのでしょう?

体重 ▲2.45kg(最終的には3kg程度の減量)
体脂肪率 ▲2.6%
減った脂肪の量 ▲2.1kg

 

人によっては3日間のファスティングで3~4kgは落ちる

と聞いていたので、若干控えめですよね。ま、固形物がメニューに入っていたので、こんなもんでしょう。

ファスティング先輩
ファスティング先輩
体重が以外に落ちていなくても大丈夫ですよ!終わった後も、減っていくので。まだ落ちますから!あまり飛ばさないように。

身体が栄養を欲しがるので、便秘気味になります。でも回復食を取ったりしていくと出てきます。汚い話ですが、いつもより黒い便が出てくるはずです!

明後日、Inbodyの計測を行います。前回より、どれぐらい脂肪が減っているのか。筋肉が減っているのか。それこそが真意だと思います。

体組成の変化

  • 体重:▲2.45kg
  • 体脂肪率:▲2.6%
  • BMI:▲1.0
  • 筋肉量:▲0.4kg
  • 筋質点数:+3
  • 内臓脂肪レベル:▲0.5
  • 基礎代謝量:▲23kcal
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おわりに

ということで、ファスティングが終わったからといって、暴飲暴食に走るのは自制いたします。

わお。7千文字を越えてしまいました。これにて「3日間ファスティングの記録」を終わります。最後までお読みいただき、ありがとうございました。

ファスティングをするか否か、決断するまでの記事はコチラ↓

3日間断食(ファスティング)についての考察お疲れ様です。アラフィフのダイエッター、ppp(@k_bad_ppp)です。 昨日、私が通っている整骨院でInbodyの計測をして...

 

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